Тема сегодняшней статьи затронет сердца многих. Мы будем говорить о проблеме, которая может прийти в каждый дом. О страшном недуге, который не щадит никого и в равной степени поражает бедных и богатых, старых и молодых, женщин и мужчин. Данным недугом легко заразиться, а вот избавиться от него до конца почти невозможно. До недавнего времени эта болезнь считалась неизлечимой, но сегодня лучшие ученые JavaRush дадут всем больным надежду на спасение. Just do it! Как спасти свой ум от деградации и эффективно учиться дома? - 1Наверное, вы уже догадались о какой болезни идет речь. Все верно, это прокрастинация. Сегодня, когда миллионы людей по всему миру стараются сидеть по домам, мало кто обращает внимание на новую волну прокрастинационной эпидемии, с последствиями которой, в виде неготовых к дедлайну проектов, отсутствия прогресса в учебе и постоянно откладываемых на завтра задач, столкнутся многие. Ранее мы уже публиковали подборку хороших сервисов для борьбы с прокрастинацией и планирования обучения (советуем почитать данный материал, если вы его пропустили), а сегодня поговорим о том, как научиться преодолевать прокрастинацию, чтобы быть более эффективным в работе и учебе. Just do it! Как спасти свой ум от деградации и эффективно учиться дома? - 2

Прокрастинация и способность фокусироваться

Если вы регулярно испытываете проблемы с тем, чтобы заставить себя сесть наконец за работу или учебу, а потом заниматься этим делом, не отрываясь, достаточно долго, вы не одиноки. Дело в том, что в современном мире способность концентрироваться на задаче и решать ее, не отвлекаясь ни на что другое, становится просто-таки суперспособностью, которая встречается все реже и реже. В 2013-ом году специалисты из Microsoft Canada провели исследование, чтобы измерить, насколько способность к концентрации внимания на самом деле развита у обычных людей. Результаты исследования оказались в некоторый степени шокирующими. Ученые определили среднее время, в течение которого людям удается полностью концентрироваться на какой-либо задаче, не отвлекаясь ни на что иное. Оказалось, что за последние годы этот показатель для человечества в среднем очень значительно сократился — с 12 до 8 секунд. Just do it! Как спасти свой ум от деградации и эффективно учиться дома? - 3По данным исследования, если еще в 2000-м году средний показатель фокусировки внимания для людей составлял 12 секунд, то уже в 2013-ом году он уменьшился до 8 секунд. Если это открытие не показалось вам таким уж тревожным, стоит добавить, что, согласно исследованиям, аквариумные золотые рыбки способны концентрировать внимание в среднем около 9 секунд. То есть средний человек по уровню владения данным навыком немного уступает аквариумной рыбке. Почему наша способность концентрироваться на чем-либо падает с такой ужасающей скоростью? Все верно: тому виной эти ваши интернеты, смартфоны, приложения к ним и соцсети, а им на помощь уже идут носимые гаджеты, устройства Интернета вещей и прочие новомодные изобретения, которые будут агрессивно конкурировать за наше с вами внимание, отбирая его у действительно важных задач и мешая нам быть продуктивными. Just do it! Как спасти свой ум от деградации и эффективно учиться дома? - 4

Способность фокусироваться

Если вы умеете эффективно фокусироваться, то можете получить желаемый результат быстрее. Это факт. А если думаете, что проблемы со способностью к продолжительной концентрации — это не про вас, то подумайте снова: велика вероятность, что вы прокрастинируете прямо сейчас, читая эту статью. Но не расстраивайтесь. С JavaRush даже из прокрастинации можно извлечь пользу. Главное дочитайте статью до конца и постарайтесь применить эту информацию в реальной жизни.

Что не дает вам сфокусироваться?

У людей есть два типа фокусировки: рассеянное внимание и направленное внимание. Рассеянное внимание используется, когда мы делаем несколько вещей одновременно (или пытаемся делать) — например, готовим, разговариваем по телефону и смотрим YouTube. Естественно, в этом случае мозгу приходится распределять энергию между каждым видом деятельности, вследствие чего мы быстро устаем, а результат нашей деятельности часто выходит не самым впечатляющим. Причем рассеянное внимание включается не только когда человек сознательно пытается применять мультитаскинг, но и в тех случаях, когда что-то отвлекает его от первоочередной задачи. Направленное внимание, с другой стороны, — это когда вы полностью сфокусированы на одной задаче, игнорируя все остальное. Именно оно приносит результат в виде хорошо сделанной работы или постоянного прогресса в изучении чего-либо. И это то, к чему надо стремиться, чтобы быть успешным, в том числе и в изучении программирования. Just do it! Как спасти свой ум от деградации и эффективно учиться дома? - 5

Как повысить способность к эффективной фокусировке

К счастью, как было сказано в начале, склонность к прокрастинации — это не приговор, а способности управлять своим фокусом и концентрироваться на действительно важных задачах можно научиться. Поговорим о том, как это сделать.
  • Уберите вещи, которые мешают вам концентрироваться.

    Самый простой способ помочь себе сконцентрироваться на работе, учебе или другом деле, которым вам нужно заниматься вместо всего того, на что уходит ваше время по факту, — устранить раздражители, мешающие это сделать.

    Кто главный злодей, отнимающий наше время и мешающий заниматься важными вещами? Правильно, это телефон. Поэтому на время работы имеет смысл не только ставить его на беззвучный режим, выключать вибрацию и т.д., но и убирать свой мобильный девайс подальше, чтобы не поддаться искушению проверить новые сообщения или ответить кому-то в мессенджере.

  • Здоровье и физиология.

    Может кому-то это и покажется удивительным, но физическое состояние также оказывает значительное влияние на вашу способность к фокусировке. Чтобы работать действительно эффективно, по крайней мере на длинной дистанции, нужно, чтобы ваш организм находился в оптимальном рабочем состоянии. Как этого добиться? Здесь, увы, не будет секретных откровений или прорывных открытий ученых: нужно высыпаться (7-9 часов в сутки считаются нормой), правильно питаться (овощи, фрукты и вот это вот все) и делать физические упражнения (хотя бы небольшие прогулки и легкую гимнастику).

  • Способность к концентрации — это навык...

    Также не стоит забывать и о том, что способность к фокусировке внимания — это скилл как и любой другой, а значит, его можно “прокачать.” Как это сделать? Регулярная практика и ничего более. Начинайте с малого и стремитесь к постоянному улучшению результатов.

  • ...Но также это и привычка.

    Эффективную работу и обучение можно сделать привычкой. Для этого достаточно, опять же, регулярно практиковаться. Если заставить себя заниматься самообучением пусть недолго, но каждый день, то со временем это войдет в привычку и необходимость прибегать к силе воли, чтобы сесть заниматься, исчезнет. Считается, что на формирование любой привычки, в среднем, уходит около 2-х месяцев — всего за 2 месяца сознательных усилий можно сформировать у себя привычку, которая будет приносить вам пользу до конца жизни.

  • Правильный и регулярный отдых.

    Как известно, продолжительная фокусировка внимания — это весьма энергозатратный процесс, поэтому делать перерывы между работой и давать себе отдохнуть также важно. Но нужно делать это правильно: не стоит в перерыве переключаться на другие раздражители вроде телефона или развлекательного контента в Сети, ведь их потребление продолжает отнимать у вас ценную энергию. Лучше обратиться к может и не самым увлекательным, но эффективным способам восстановить ментальную энергию — медитации, прогулки, несложные физические упражнения помогают лучше всего.

Что мешает вам эффективно учиться? Дофамин

Почему большинство из нас не испытывает особенных сложностей с тем, чтобы по нескольку часов, не отрываясь, серфить в Интернете, общаться в соцсетях или смотреть YouTube, тогда как сконцентрироваться на обучении в течение получаса или пару часов поработать над своей бизнес-идеей уже кажется непростой задачей? Очевидно же, скажете вы, первый вид активности требует куда меньшей самоотдачи и энергии. Но почему тогда отдельные личности не испытывают особенных проблем с тем, чтобы работать и достигать поставленных задач, а у других процесс не заходит дальше планов и похвальных намерений что-то сделать? Всему виной дофамин — нейромедиатор, вырабатываемый в мозге, Дофамин является одним из химических факторов внутреннего подкрепления (ФВП) и служит важной частью “системы вознаграждения” мозга, поскольку вызывает чувство удовольствия (или удовлетворения), чем влияет на процессы мотивации и обучения. Именно от уровня дофамина зависит то, насколько сильна ваша мотивация научиться программированию или запустить свой стартап, например. Наш мозг определяет приоритетность того или иного занятия в зависимости от того, сколько дофамина он получит в результате. Соответственно, чем больше дофамина выделяется в результате той или иной деятельности, тем больше наш мозг стремится к ее повторению. Именно поэтому на подсознательном уровне мы готовы часами сидеть в соцсетях или играть в видеоигры: такого рода активности приводят к быстрому выделению дофамина, тогда как работа или учеба не дают мгновенного вознаграждения и потому меньше влияют на выработку этого важного нейромедиатора. Жизнь современного человека заполнена стимуляторами, вызывающими быструю выработку дофамина: все интернет-сервисы, от новостных порталов до дейтинг-приложений, и медиа ресурсы функционируют таким образом, чтобы как можно сильнее задействовать нашу систему химических факторов внутреннего подкрепления. Just do it! Как спасти свой ум от деградации и эффективно учиться дома? - 6

Дофаминовый детокс

Выделением дофамина так или иначе подкрепляется любая наша деятельность, которую мозг воспринимает в качестве полезной, включая удовлетворение базовых потребностей в еде и питье, сон и, конечно, секс. Здесь на сцену выходит такое понятие как привыкание. С повышением уровня дофамина, выделяемого мозгом, включаются механизмы, ответственные за приспособление, и организм начинает воспринимать новый уровень в качестве нормы. Так формируется зависимость — подсознательно мы стремимся тратить силы и время на те активности, которые дают больше всего дофамина, а работа или учеба оказываются вне нашего списка приоритетов, так как награда за эту активность приходит далеко не сразу.

Где найти мотивацию для работы над собой, саморазвития и изучения новых областей знаний?

Дофаминовый детокс или дофаминовая диета — это способ существенно повысить свою продуктивность и стать более эффективным, который пока не слишком известен в Рунете, но активно набирает популярность в англоязычном сегменте Сети. Суть довольно проста: мы сознательно ограничиваем себя в активностях, которые приводят к повышенному выделению дофамина, в течение какого-то ограниченного периода времени. Например, раз в неделю на весь день полностью отказываемся от любых развлекательных активностей, включая использование социальных сетей или просмотр последних новостей, а в остальные дни выделяем на них только некий ограниченный период времени (час или два в день). Такая “диета” помогает выбраться из порочного круга зависимости от активностей, которые приводят к выделению повышенных уровней дофамина. С помощью этого простого способа можно понизить уровень дофамина, который является нормой для организма, и повысить мотивацию для выполнения задач, которые раньше казались скучными и потому давались с большим трудом, постоянно проигрывая борьбу за приоритетность бесполезным развлечениям. Just do it! Как спасти свой ум от деградации и эффективно учиться дома? - 7

Эпилог

Что ж, если вы добрались до конца этой статьи, у вас есть основания для скромного оптимизма — скорее всего, ваша способность концентрировать внимание развита лучше, чем у большинства людей. Надеемся, что советы и методики из данной статьи помогут вам побороть прокрастинацию и вывести свою эффективность на новый уровень. Если вы знаете о других эффективных способах борьбы с прокрастинацией и улучшения способности концентрироваться — пишите в комментариях.