Пользователь Эллеонора Керри
Эллеонора Керри
41 уровень

“Гори, гори ясно”: гайд от психологов, как не “выгореть” на работе во время локдауна

Статья из группы Random
Раньше вы засиживались над работой до десяти вечера, набирали новые задачи на митингах, подгоняли коллег начать новые проекты, а теперь от одного упоминания о них начинает тошнить? Поздравляем, скорее всего, у вас профессиональное выгорание.“Гори, гори ясно”: гайд от психологов, как не “выгореть” на работе во время локдауна - 1Проблема профессионального выгорания известна давно, но она стала еще актуальнее во времена пандемии. Работа на удаленке, отсутствие четкого графика работы, социальной жизни и большинства развлечений, которые помогали “подзарядиться”, превратила многих айтишников и специалистов из других сфер в выгоревшие угольки. Мы собрали в этом тексте рекомендации от психологов и HR-специалистов, как не “сгореть” на работе, а еще несколько историй людей из IT-cферы, которые пережили выгорание.“Гори, гори ясно”: гайд от психологов, как не “выгореть” на работе во время локдауна - 2Что же такое выгорание и чем оно отличается от депрессии? Это физическое, эмоциональное и мотивационное истощение. Чаще всего с выгоранием сталкиваются молодые люди от 20 до 30 лет. Почему именно они? В 23-25 ​​лет в среднем специалист имеет за плечами уже несколько лет профессионального опыта. В университете его время и нагрузки организовывал, по сути, университет — лекции, семинары, экзамены. Нагрузки все время были разные: на лекциях можно было прогулять две недели, а на экзаменах нужно было активизироваться. Когда человек вступает в профессиональную деятельность, то такого жесткого планирования у него уже нет, поэтому создается впечатление, что он постоянно на экзамене: каждый день проходят совещания, появляются новые задачи. Люди постарше, уже имея опыт, умеют правильно организовывать свою работу. Что характерно для человека, который выгорел? Он испытывает физическое и мотивационное истощение. И это истощение будет направлено в первую очередь на рабочие моменты. Если депрессия парализует практически все сферы жизни, так как у человека нет мотивации ни к заботе о себе, ни к общению с другими людьми, то в вопросе выгорания истощение будет появляться, когда человек будет включаться в работу. Характерно также психологическое дистанцирование от профессиональных обязанностей. Человек начинает за собой замечать, что на рабочих совещаниях он уже не хочет брать на себя какие-то задачи, включаться в процесс и тому подобное. Также “выгоревшие” люди испытывают снижение работоспособности. Снижается рабочий темп человека. И даже самые простые задачи занимают очень много сил. Появляется негативное отношение к своей работе. Человек теряет смысл в работе, он теряет ощущение, что занимается чем-то ценным. Если раньше, например, разработчик мог сказать, что делает программы, которые улучшают жизнь людей, то во время выгорания он перестает думать, что он делает что-то важное для этого мира, чем бы человек ни занимался.

Как локдаун повлиял на выгорание?

Во время карантина и локдауна количество “выгоревших” людей увеличилось. В первую очередь потому, что многие работники, оставаясь на удаленке, не организуют свое рабочее время. Организовывать свое время — это, к большому сожалению, то, что люди за год карантина так и не научились делать. Вторая причина “выгорания” во время локдауна — отсутствие социальной включенности. В офисе может быть перерыв, на котором можно выпить кофе, пообщаться, выйти, пойти на совещание. Социализация ослабляет эмоциональное выгорание. Эмоциональное выгорание возникает там, где есть постоянный стресс. Это могут быть постоянно “горящие” дедлайны, токсичное руководство и тому подобное. Причиной также может быть монотонность работы: когда делаешь одно и то же, хотя на это и не соглашался.

Как не выгореть:

  • Культивируйте другие интересы, не связанные с профессией. Жизнь человека не должна состоять из одной работы. Должны появляться новые впечатления, где можно почувствовать новизну. Чем меньше они связаны с профессией, тем лучше. Можно играть в футбол, собирать лего или лепить из глины, а программировать в свободное время для разработчика — это не смена деятельности: это то же, что и работа.

  • Вносите разнообразие в свою работу. Даже работу, которую человек делает 3-5 года, можно выполнять по-другому.

  • Заботьтесь о своем здоровье. Если тело будет удовлетворено, то это будет крепкая поддержка для вас в противодействии синдрому выгорания. Сюда относятся режим сна, регулярное и полезное питание и техники медитации. Не надо сидеть 3 часа в позе лотоса, можно 2 минуты концентрированно утром просто побыть с собой, подумать о том, как вы себя чувствуете, чего вам хочется.

  • Участвуйте в социальной жизни: общайтесь с близкими, родными, друзьями, соседями. Желательно, чтобы эти люди имели другие профессии. Если вы разработчик, очень хорошо, если в вашем окружении будут юристы, художники, аниматоры, музыканты, врачи, чтобы посмотреть, как многогранен мир вокруг.

“Гори, гори ясно”: гайд от психологов, как не “выгореть” на работе во время локдауна - 3Не нужно быть психотерапевтом, чтобы распознать выгорание у коллеги или члена семьи. Есть достаточно яркие маркеры, по которым вы сможете определить, что человек уже встал на разрушительный путь выгорания. Первое — это излишняя мотивация. Да-да, именно мотивация и стремление сотрудника к достигаторству являются маркерами проблемы. Это может показаться странным: при чем тут выгорание? Но именно со стремления успеть все и даже больше начинается физическое и психологическое истощение. Если вы видите, что коллега нахватался задач и целей, как собака блох, и не слышит, когда вы говорите: "Притормози, так нельзя вкалывать", — это верный признак, что человек уже влетел в выгорание, только сам этого еще не понимает. Так выглядит со стороны одна из первых ступеней внутреннего истощения, дальше ситуация примет более мрачный оборот. Что делать, если узнали в описании себя? Остановитесь и проанализируйте ситуацию. Старайтесь держать work-life balance: не перегружайте себя тасками и целями, грамотно расставляйте приоритеты, не загоняйте себя в рамки невыполнимого рабочего расписания. Поймите: вы можете быстро "убить" себя достигаторством и прийти к цели абсолютно выгоревшим. Или вы можете достигать целей с адекватными временными рамками и прийти к цели без выгорания. Второй яркий маркер выгорания — потеря мотивации и снижение работоспособности. Это тоже достаточно просто заметить у себя и коллег. Например, я провожу one-to-one’ы с разработчиками и часто слышу: "Не могу себя заставить сесть за проект, мне лучше залипнуть на Youtube по видосикам, я прокрастинирую, месяц уже борюсь с собой, чтобы встать и делать". Такие признания — сигнал, что человек может уже быть в выгорании. И уж точно он выгорел, как свечка, если раньше был мегамотивированным, рвал вперед на полной мощности, а тут вдруг завис в прокрастинации и подумывает, а не сбежать ли в саббатикал. Есть и менее очевидные признаки проблемы. В шаге от тотального выгорания человек может постоянно говорить к месту и не к месту об отдыхе, отпуске, повторять, что он устал. К тревожным признакам относятся и навязчивое желание уйти в саббатикал, сомнения, а правильная ли это профессиональная сфера. Если говорить о внешних признаках, то выгоревший человек чаще всего выглядит уставшим, у него серое лицо, а ведущие эмоции — негативные. Может появиться токсичность к окружающим. Что делать? Обратиться к специалисту — с таким состоянием сложно справиться самостоятельно. Важно разобрать с терапевтом ситуацию индивидуально: определить точки входа в выгорание, уровень "потерь и болей", чтобы потом грамотно составить план по выходу из проблемы. Не всегда простой отпуск или даже саббатикал длиною в 365 дней помогут привести себя в норму.

Почему именно в IT специалисты так часто сталкиваются с выгоранием?

IT-сфера сама по себе предполагает постоянное развитие и стремление к росту, поэтому айтишники часто попадаются на крючок переработок. Например, разработчик ставит себе цель углубиться в технологию, чтобы вырасти из middle в senior, либо хочет развиваться в роли Team Lead. Сюда иногда плюсуется менторство, проведение обучающих митапов, ну и саму работу на проектах никто не отменял. И всему нужно уделить внимание, и сроки горят. Естественно, уложиться в 8 рабочих часов у разработчика не выходит, и он начинает овертаймить. А такой режим "гепарда" зачастую и приводит к выгоранию. Сейчас много пишут о прокрастинации на IT-форумах. Много советов, что и как с ней делать. Но это рекомендации, как справляться со следствием проблемы, и никто не пишет о причинах прокрастинации. Ведь все мы знаем, что бороться нужно не с последствиями. Прокрастинация может быть "звоночком", что человек выгорает, у него нет сил, он страдает от хронической усталости. И дело не в ответственности и дисциплине, как раз наоборот. Суперответственные и трудолюбивые сталкиваются с этой проблемой чаще тех, кто делает по 7 перерывов на кофе в течение рабочего дня. Если вы не позволяете своему организму отдохнуть, долго используете свой ресурс на максимуме, рано или поздно организм возьмет этот отдых сам. И поверьте мне, это произойдет в самый неподходящий момент: через прокрастинацию, больничную койку, клиническую депрессию или внутреннее отторжение к некогда любимой профессии. Я видела немало примеров, когда разработчики на своем карьерном пике вдруг уходили в другую сферу "для души". Так, один классный специалист бросил IT полностью, завел себе пасеку и начал продавать мед.

Как локдаун усугубляет выгорание

С 2020 года масло в огонь профессионального выгорания подливает еще и локдаун. Давайте рассмотрим неприятности, которые нам принесла пандемия:
  1. Мы изолированы, мы в рамках. Когда человек чувствует себя ограниченно — это стресс. А сегодня мы все ограничены в поведении, передвижении и прочем. Чтобы осознать, насколько сильно любые рамки влияют на нас, вспомните ситуации, когда у вас совсем не было денег. Насколько сильно вы стрессовали? Вспомните рамки социума, которым "так нужно" соответствовать, что люди подавляют свои настоящие чувства и эмоции, не позволяют себе расслабиться, а потом в новостях появляются заголовки вроде "Инфаркт в Украине снова «помолодел»".

  2. Не хватает живого общения, тактильности. Человеку нужен человек, нужно живое общение, прикосновения, обмен энергией. Мы не чувствуем себя счастливыми в изоляции. Так уж мы устроены: человек — стайное животное. Это подтверждают даже исследования, которые проводили с привлечением заключенных: люди без видимых причин умирали в камерах-одиночках.

  3. Дефицит способов восстановления и источников положительных эмоций. Мы не можем полноценно путешествовать, даже передвигаться по городу. Не можем посещать мероприятия, любимые места отдыха, спортзалы и бассейны. Мы лишены своих "батареек", от которых заряжались. В период локдауна в нашем распоряжении очень мало возможностей наполниться энергией и эмоциями.

  4. Негативный информационный поток и запугивание последствиями вируса. Мы живем в постоянном страхе, а эта эмоция имеет разрушительный эффект для организма и психики. Психотерапевты знают: если человек достаточно долго переживает негативные эмоции, со временем он как бы теряет способность видеть положительное в жизни, людях, ситуациях, и держит фокус только на негативе. Отсюда и пресловутая токсичность.

Что можно рекомендовать человеку, который столкнулся с проблемой выгорания? Обращайтесь к специалистам, чтобы восстановление не затягивалось на годы. Иногда выйти из выгорания самостоятельно так сложно, что практически невозможно. Но лучше, конечно, не доводить себя до истощения. Есть одно рабочее правило, как предотвратить выгорание: баланс. Что это означает на практике?
  1. Сохраняйте баланс между работой и личной жизнью, обе эти сферы одинаково важные.

  2. Поддерживайте баланс в количестве задач и целей относительно вашего тайминга и сил.

  3. Следите за балансом энергии: сколько потратили, столько же нужно и восстановить. После тяжелых периодов нормально брать отдых.

  4. Баланс в отношениях не менее важен: не нужно приносить себя на алтарь самопожертвования.

  5. Соблюдайте баланс и в ваших желаниях, стремлениях: научитесь слову "достаточно". Уходите от перфекционизма — он разрушает.

  6. Следите за уровнем стресса в жизни: именно количество стресса напрямую влияет на уровень выгорания. Стресс — не всегда зло. Есть такое понятие, как рабочий стресс — он полезен. Но если в вашей жизни не будет здорового баланса рабочего стресса и периодов покоя, последствия не заставят себя ждать.

“Гори, гори ясно”: гайд от психологов, как не “выгореть” на работе во время локдауна - 4Причина выгорания не в графике, не в количестве задач или том, насколько они интересны. Это скорее составляющие, которые ускоряют этот процесс. По-моему мнению, ключевой элемент выгорания — это отношения. Поэтому я смотрю на эту проблему через призму отношений, в которой есть два измерения. Первое — это то, как мы строим отношения с собой и с другими. Если, например, мы подвержены созависимому поведению, то мы строим такое взаимодействие со средой, в которой сложно не выгореть. Ведь созависимость — это склонность к конфлюенции (слиянию) и жертвенности, нечувствительность к своим потребностям и своим границам, низкая самооценка, невозможность открыто говорить о своих переживаниях или сложностях. Добавьте к этому сложные рабочие задачи, большую нагрузку, напряженную рабочую атмосферу и представьте результат. Среда — это скорее катализатор и второе измерение этой проблемы. В благоприятной среде мы находим необходимые опоры, расширяем свои возможности и обогащаем свой опыт продуктивного взаимодействия с другими. В неблагоприятной — психика находит другие пути компенсации, и мы выживаем на опыте наших травм. Поэтому то, с кем мы работаем, как с нами обращаются, что нам говорят и о чем молчат, в какой атмосфере мы работаем, — это имеет огромное значение. Также мы собрали несколько историй людей из IT-сферы, которые пережили выгорание.
“Гори, гори ясно”: гайд от психологов, как не “выгореть” на работе во время локдауна - 5В моей профессиональной карьере было несколько выгораний. Первое случилось на работе в коммуникационном агентстве. Дело было в тотальной скуке и отсутствии интересных задач. Оно сопровождалось постоянным нежеланием выполнять даже мелкие задачи и максимально плохой концентрацией. Вылечило его одно очень стрессовое событие в личной жизни и смена работы, где был движ-париж. Второе выгорание случилось не ненависти ради, а по большой любви. Тогда я руководила одним большим проектом и открывала еще один, по величине такой же. Задач было столько, что они не помещались в сутки. Этим проектом горела я, моя команда и, как мне тогда казалось, все мои знакомые, потому что мой рот не затыкался, столько гордости было за то, что я делаю. Гонка за успехом, сложные и супер интересные задачи, постоянные брейнштормы, споры (в которых рождалась истина) и рассуждения держали уровень адреналина в крови на максимально высоком уровне. И так 24/7 365 дней в году. И мне это нравилось настолько, что останавливаться не хотелось. Казалось, что если я замедлюсь хотя бы на день — мир рухнет, и все старания просто сойдут на нет. Но прошел год в таком ритме, и я заметила, что начинаю терять продуктивность. Потом резко повысились скиллы прокрастинации, и я довела себя до синдрома студента, где все делалось в последний момент. Ожесточилась бессонница. Стало не просто тяжело просыпаться утром, а невыносимо. И каждый день я уговаривала себя идти на самую любимую работу в мире. Потом мою жизнь покинуло хорошее настроение. Казалось, что я засыпаю раздраженной и просыпаюсь такой же. Еще чуть-чуть и бросалась бы на людей. И все это дополнилось новостью о том, что проект закрывается. Это событие принесло в и без того большой букет симптомов апатию, которая сменялась вспыльчивостью и непониманием, что я тут вообще делаю. Ситуацию слегка уравновесила поездка в горы и к океану, когда проект все-таки закрылся. Я позволила себе месяц не работать (заблаговременно обеспечив себе финансовую стабильность) и “вырыдать” это состояние. Попустило. В третий раз эта история произошла этой осенью. Мы в Digitizing.Space вели один большой проект, где были довольно существенные финансовые риски и тонны бюрократии, которые выжимали из меня все соки. Помня свой прошлый опыт, я пыталась переключаться, свела свой график к нормальному и попыталась не давать волю эмоциям и переживаниям. Казалось, что все было ок. Конечно, меня не устраивала неопределенность и бесконечные переносы дедлайнов, но это было не критично. Когда проект закончился, я поняла, что больше не вывожу и уехала к маме: две недели пролежала на диване, смотря в потолок. Я не могла двигаться, думать и разговаривать о работе. Я бесконечно устала и превратилась в овощ, который мог только смотреть сериалы, рисовать, принимать еду вовнутрь и прикладывать котов к только что образовавшейся ране с кучей сомнений в духе “а то ли я вообще делаю в этой жизни”. После заземления у родных была поездка в Турцию, роад трип по серпантинам и несколько стратсессий у моря. Справедливости ради, во всех трех ситуациях я время от времени “выключалась”, срываясь в внезапные путешествия куда глаза глядят на выходные. Думаю, это помогло мне не сойти с ума и продержаться так долго в таком бешеном ритме дедлайнов и задач. Вывод довольно прост и очевиден: даже занимаясь самым любимым делом во вселенной, можно выгореть. Энергия, которую мы тратим на работу, повседневные дела, общение с коллегами, родными и близкими, имеет свойство заканчиваться. И если ее не восполнять, не переключаться и не радовать себя простым ничегонеделанием, можно рано или поздно сойти с ума.“Гори, гори ясно”: гайд от психологов, как не “выгореть” на работе во время локдауна - 6Я работаю в IT-направлении уже почти 5 лет. В начале карантина я работала в большой аутсорсинговой компании SoftServe в направлении эмплойер-брендинга. Я вышла из декретного отпуска почти в начале карантина: тогда я наладила жизнь с ребенком — у меня была няня, я ходила в офис и немного втянулась в рабочий процесс. Затем, когда начался карантин, стерлись грани работы и личной жизни и стало довольно сложно. Мы с мужем вынуждены были отпустить няню, потому что ей было трудно добираться до нас, и решили, что будем ухаживать за ребенком по графику: по определенным часам муж, я, моя мама. Как-то оно шло, но, конечно, work-life balance нарушился очень сильно. Я работала с командой: было сложно менеджерить и поддерживать команду на расстоянии, иметь время на ребенка и семью. Рабочих задач стало также намного больше. Долго находиться в таком ритме было эмоционально сложно. Я была очень близка к выгоранию. В принципе, эта ситуация с карантином очень изменила нас, наше восприятие самих себя, наше ожидание от коллег. Даже сама коммуникация во время локдауна стала сложнее — легче решать вопросы за чашкой кофе, чем по мессенджеру. Во время локдауна мне стало сложно мотивировать себя на какие-то крупные рабочие проекты. Для своей работы я сама должна быть в ресурсе, например, мотивировать человека выступить на конференции. Однако я стала чувствовать, что теряю этот ресурс. Так у меня было где-то до ноября 2020 года. Становилось все меньше энергии и желания что-то новое начинать. Поэтому я решила сменить работу и с января 2021 перешла в другую компанию. Здесь гораздо больше задач, чем на предыдущем месте, но это изменение дало мне толчок, желание работать и легкость. Это было верное решение.
Комментарии (7)
Чтобы просмотреть все комментарии или оставить свой,
перейдите в полную версию
Александр 27 уровень, Нижний Новгород
29 апреля 2021
Прошу прощения...терапевтка? Серьезно?
warlinux 36 уровень, Санкт-Петербург
29 апреля 2021
я уже давно понял, что когда нет мозгов, то заходит речь о психологии
Павел 26 уровень
29 апреля 2021
«Вы знаете, откуда Витгенштейн взял свою теорию о том, что нужно избегать неправильных вопросов, которые приводят к депрессии? Он это взял из автобиографии Толстого. Толстой прочел Шопенгауэра и пришёл к выводу, что жизнь ужасна и надо покончить её самоубийством. Будучи по натуре аналитиком, Толстой, однако, подумал: «Почему же именно я пришёл к такому выводу и решил повеситься, а другие люди — нет?» Ответ Толстого: «Потому что у меня много свободного времени, и я могу задать себе вопрос о смысле жизни». На этот вопрос существует только один ответ: жизнь ужасна и нужно повеситься. Но у других людей руки не доходят до систематического изучения этого вопроса — и поэтому они продолжают жить дальше. Поэтому жизнь нужно организовать так, чтобы не хватало ни времени, ни энергии. Ha этом построена вся современная цивилизация, она является толстовской цивилизацией в этом смысле. Ты всё время занят, и тебе не хватает времени задумываться о смысле жизни. Если людям дать хоть немного свободного времени, то все сразу повесятся. Но этого времени нет, и человек умирает естественной смертью. Современная цивилизация выработала нехватку времени. Заметьте, что нехватка времени возникла только в конце XIX века, до этого — времени было полно». Борис Гройс, искусствовед, философ, писатель и публицист, славист.